Principiante // Tren inferior y glúteos
Sentadilla a silla
Movimiento fundamental para fortalecer piernas y caderas utilizando una silla como punto de referencia seguro y controlado.
ENCICLOPEDIA DEL MOVIMIENTO
BIBLIOTECA DE 35 EJERCICIOS
Instrucciones anatómicas sin complejidades técnicas innecesarias. Aprende a ejecutar cada patrón con elegancia y seguridad.
Intermedio // Cuádriceps, glúteos y core
Sentadilla libre
Patrón básico de flexión de piernas que activa la musculatura estabilizadora sin apoyo externo.
Principiante // Cadena posterior y glúteos
Puente de glúteos
Excelente ejercicio en suelo para despertar la pelvis, proteger la zona lumbar y tonificar glúteos.
Principiante // Gemelos y estabilidad de tobillos
Elevación de talones
Refuerza la musculatura de la pantorrilla y favorece el retorno venoso y la agilidad al caminar.
Principiante // Acondicionamiento general y coordinación
Marcha en el sitio
Movimiento rítmico cardiovascular suave para elevar la temperatura corporal sin impacto articular.
Principiante // Coordinación y movilidad lateral
Step touch lateral
Paso lateral de baile suave que moviliza el plano frontal y despierta abductores y aductores.
Principiante // Pectoral, hombros y tríceps
Flexión contra la pared
Adaptación ideal del empuje superior para construir fuerza sin sobrecargar muñecas ni hombros.
Intermedio // Pectorales, tríceps y core
Flexión inclinada sobre mesa o banco
Nivel progresivo entre la pared y el suelo que demanda mayor estabilidad central y potencia.
Principiante // Espalda media, dorsal y romboides
Remo con banda elástica
Excelente ejercicio postural para contrarrestar las horas sentados y expandir la caja torácica.
Principiante // Estabilidad lumbar y cadena cruzada
Bird dog
Clásico ejercicio de estabilidad que fortalece la conexión entre hombros, glúteos y columna.
Principiante // Core profundo y estabilidad pélvica
Dead bug
Trabajo de transverso abdominal y coordinación neuromuscular sin someter el cuello a flexión.
Principiante // Abdomen, hombros y soporte espinal
Plancha modificada sobre rodillas
Construcción segura de la fuerza del cinturón abdominal sin fatiga prematura.
Principiante // Flexores de cadera y equilibrio
Elevación de rodillas pausada
Desarrolla el equilibrio unipodal indispensable para una marcha segura y libre de tropiezos.
Principiante // Isquiotibiales y glúteo mayor
Bisagra de cadera
El patrón de movimiento esencial para levantar objetos cotidianos del suelo con seguridad lumbar.
Intermedio // Fuerza unilateral de piernas
Zancada asistida con apoyo
Fortalece cada pierna por separado eliminando descompensaciones y estabilizando rodillas.
Principiante // Cuádriceps, glúteo y estabilidad funcional
Step-up en escalón bajo
Reproduce el acto funcional de subir escaleras con técnica impecable y control articular.
Principiante // Glúteo medio y estabilizadores de cadera
Elevación lateral de pierna
Protege la salud de rodillas y caderas mejorando la alineación pélvica en cada paso.
Principiante // Glúteo mayor y alineación lumbar
Extensión de cadera de pie
Activa la musculatura posterior contrarrestando el acortamiento provocado por la postura sedente.
Principiante // Movilidad de columna dorsal y caja torácica
Rotación torácica cuadrupedia
Desbloquea la rigidez del pecho y la zona interescapular mejorando la respiración.
Principiante // Flexibilidad articular y pisada
Movilidad y dorsiflexión de tobillo
Garantiza una dorsiflexión adecuada para sentadillas profundas y zancadas cómodas.
Intermedio // Rotación interna y externa de cadera
Movilidad 90-90 de caderas
Libera tensiones profundas en las caderas y alivia la pesadez lumbar cotidiana.
Principiante // Cintura escapular y cuello
Círculos y movilidad de hombros
Restaura el rango articular completo y elimina la tensión acumulada por pantallas o estrés.
Principiante // Flexibilidad de toda la columna vertebral
Gato - Camello
Masaje articular y descompresión de discos vertebrales sincronizado con la respiración.
Intermedio // Estiramiento de gemelos, isquios y espalda
Perro boca abajo con pedaleo suave
Postura clásica invertida que descomprime la columna y estira con dulzura la cadena posterior.
Principiante // Pectoral mayor y deltoides anterior
Apertura de pecho en marco de puerta
Contrarresta el enrollamiento anterior de hombros devolviendo la postura erguida natural.
Principiante // Psoas ilíaco y cuádriceps
Estiramiento de flexores de cadera
Alivia la tensión acumulada al estar sentados y previene molestias en la zona lumbar baja.
Principiante // Parte posterior del muslo
Estiramiento asistido de isquiotibiales
Alarga los músculos posteriores de la pierna mejorando la soltura al andar y sentarse.
Principiante // Movilidad rotacional y relajación paravertebral
Giro espinal suave en colchoneta
Postura reconfortante ideal para la vuelta a la calma y el sosiego del sistema nervioso.
Principiante // Trapecio inferior y musculatura postural
Elevación de brazos en Y
Estimula los músculos fijadores de la escápula para una postura elegante y descansada.
Intermedio // Oblicuos, cuadrado lumbar y glúteo medio
Plancha lateral con apoyo de rodilla
Estabilidad del plano lateral protegiendo la columna de fuerzas de cizalla.
Avanzado // Fuerza específica de glúteos e isquios
Puente de glúteos a una pierna
Progresión unilateral del puente que desafía la estabilidad rotacional de la pelvis.
Principiante // Movilidad escapular y apertura torácica
Ángeles en la pared
Excelente autoevaluación y ejercicio de movilidad para corregir la postura encorvada.
Principiante // Pectorales, hombros y muñecas
Prensa de palmas isométrica
Fuerza estática accesible en cualquier lugar sin necesidad de material alguno.
Principiante // Soltura de cadera y calentamiento
Balanceo pendular de pierna
Lubrica la cápsula articular de la cadera antes de emprender caminatas o entrenamientos.
Principiante // Sistema nervioso parasimpático y diafragma
Respiración diafragmática tumbada
Cierre restaurativo para inducir calma, reducir el cortisol y favorecer una óptima digestión.